Dieta na zdrowie

„Jemy, aby żyć, nie żyjemy, aby jeść” – mówił Sokrates. Hipokrates mawiał „Niechaj wasze pożywienie będzie lekarstwem i lekarstwem waszym – pożywienie”. Właściwa dieta ma niebagatelny wpływ na zdrowie naszego organizmu, zapobiega wielu chorobom i może je leczyć.

To właśnie zła dieta, zbyt mała aktywność, nadużywanie używek, nadmierny stres niosą za sobą ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Zaliczamy do nich otyłość, choroby układu pokarmowego, alergie, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, udary i zawały oraz nowotwory.

Co więc należy spożywać, by w zdrowiu dożyć sędziwego wieku? Przede wszystkim powinniśmy zadbać o to, by nasza dieta była różnorodna, bogata w substancje odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Unikać powinniśmy nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu. Jednak o ile ilość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cholesterolu rzeczywiście warto mieć pod kontrolą, o tyle już spożywanie tłuszczów roślinnych i ryb jest korzystne dla naszego zdrowia. Warto więc zamienić tłuste mięsa i wędliny na tłuste ryby morskie, smalec i masło na oleje roślinne, a śmietanę na odtłuszczony jogurt. Nasz organizm nie może wytwarzać korzystnych dla naszego zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w rybach morskich (śledź, makrela, szprotka, łosoś) jest dla nas cennym źródłem pokarmowym. Kwasy te mają udowodnione działanie poprawiające profil lipidowy krwi (zmniejszają stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL), wykazują dodatkowo działanie przeciwpłytkowe, antyarytmiczne i przeciwzapalne. Wystrzegać musimy się kwasów tłuszczowych trans, które znajdziemy w produktach typu fast food, w margarynach twardych i tłuszczach piekarniczych. Dieta w nie bogata prowadzi prosto do miażdżycy.

Nie od dziś wiadomo, że podstawą zdrowej diety są warzywa i owoce, znajdujące się na szczycie piramidy żywieniowej wraz z aktywnością fizyczną. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach.

Warto też spożywać zdrowe węglowodany, czyli węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Znajdziemy je m.in. w chlebie z mąki z pełnego przemiału, makaronach razowych, brązowym ryżu, płatkach owsianych. Produkty zawierające zdrowe węglowodany są także bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, zwłaszcza zawarty w otrębach i suchych nasionach roślin strączkowych, w znacznym stopniu przyczynia się do właściwej pracy przewodu pokarmowego.

W diecie ważna jest także woda. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Warto za to unikać soli. Ta spożywana w nadmiarze, więcej niż 5 gramów dziennie (jedna płaska łyżeczka) może przyczynić się do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego.

Dlatego tak popularna w Polsce jest dieta śródziemnomorska, która właśnie charakteryzuje się dużym spożyciem warzyw, owoców, ryb i owoców morza, jogurtu, sera i orzechów, niskim spożyciem mięsa zwłaszcza czerwonego. Dominującym tłuszczem jest w niej olej z oliwek. Podstawą diety są produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze i ryż). Korzystne właściwości prozdrowotne tej diety zostały potwierdzone w licznych badaniach. Obniża ona zachorowalność na miażdżycowe choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze.

Tak więc, chcąc dożyć w zdrowiu sędziwego wieku, warto stosować się do poniższych zasad:

  • Unikać napojów gazowanych pełnych pustych kalorii i sztucznych barwników.
  • Pić dużo wody (minimum 1,5 litra), wyciskanych soków, zielonej herbaty, naparów owocowych i ziołowych.
  • Zrezygnować z cukru, zamiast niego używać miodu.
  • Jadać regularnie – 4-5 posiłków dziennie.
  • Jeść dużo warzyw i owoców, powinny one stanowić połowę tego, co spożywamy, w proporcjach ¼ owoce i ¾ warzywa.
  • Sięgać po pełnoziarniste produkty.
  • Unikać tłuszczów zwierzęcych – postawić na roślinne – oleje, orzechy.
  • Ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów do 0,5 kg na tydzień.
  • Sięgać częściej po ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  • Unikać potraw tłustych.

– By zdrowo się odżywiać, wystarczy unikać przetworzonych produktów, jeść dużo warzyw i owoców, a jak najmniej słodyczy, przekąsek i nie pić słodkich napojów, które dostarczają jedynie psutych kalorii, które na dodatek nie są spalane. Ważna jest też regularność posiłków. Nie możemy zapomnieć o ruchu, ćwiczyć w domu, a jak tylko jest to możliwe chodzić na spacery, jeździć na rowerze. 102-letnia pacjentka lekarza, specjalisty chorób wewnętrznych, współwłaściciela Centrum Medycznego Vitamed w Aleksandrowie Łódzkim Piotra Szadkowskiego, która do tej pory cały czas przychodzi sama na wizyty, zawsze dużo się ruszała, a jej dieta jest prosta, nieskomplikowana – proste powszechnie dostępne produkty z małą ilością mięsa.

Mgr Dagmara Michalak